Cítíte-li se někdy obzvlášť pod psa, fyzicky či psychicky, zkuste na to jít odjinud. Protáhněte krk, hlavu pošlete až do oblak, uvolněte břicho a zhluboka se nadechněte. Vnímáte ten rozdíl? Ke špatným pohybovým návykům mají sklony zvláště lidé se sedavým zaměstnáním a bohužel jsou základem mnoha zdravotních neduhů. Přes správné nastavení těla ovšem vede cesta k jejich vyřešení. Nic nestojí, je snadné a lehce jej zapojíte do každodenních činností. Přečtěte si, jaké zlozvyky jsou nejčastější a jak se jim jednou pro vždy vyhnout.
Řeč těla prozradí více než slova. Pokud jste shrbení s pokleslou hlavou a staženými rameny, zdvořilostní odpověď „mám se dobře“ nepůsobí důvěryhodně. Pokud se ale skutečně rozhodnete cítit se dobře, skvělým pomocníkem je správné postavení těla. Jaké jsou tedy nejčastější posturální prohřešky a jak je nahradit zdravými návyky?
Zkřížené syndromy ukazují spojení mezi oslabenými a zkrácenými svaly
Zkřížené syndromy definoval přední akademik Lékařské fakulty Univerzity Karlovy prof. MUDr. Vladimír Janda. Zjistil, že některé svaly mají větší náchylnost k oslabení a jiné naopak k přetížení. Jedná se o nejčastější svalové dysbalance, které jsou důsledkem špatných pohybových návyků souvisejících se sedavým životním stylem. K vypěstování těchto syndromů nám dopomůže časté sezení u špatně vyvýšeného počítače, kdy se shrbíme, abychom dobře viděli na obrazovku a mohli pohodlně opřít záda o opěradlo židle. Označení „zkřížený“ je výstižné – zkrácená svalová vlákna se totiž nacházejí křížem k těm oslabeným, což vede k nevábnému vyhrbení zad či vystrčení břicha.
převzato z: Kondiční aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová
Horní zkřížený syndrom
Tato dysbalance se projevuje v oblasti hrudníku a horní části zad.
Na zadní části těla jsou zkrácená horní vlákna trapézového svalu a zdvihač lopatky, stejně tak je zkrácený prsní sval na přední části těla.
Oslabené jsou naopak hluboké svaly hlavy a krku, dolní fixátory lopatek a mezilopatkové svaly.
Výsledkem je předsunutá hlava, schoulená ramena vytažená k uším a zavřený hrudník. V krční páteři se vytvoří hyperlordóza (zakřivení vpřed) a v hrudní části hyperkyfóza (zakřivení vzad). Co nevidět se dostaví zatuhlost v šíji, bolest hlavy, potíže s dýcháním, špatná nálada a nízké sebevědomí.
Jak horní zkřížený syndrom vyřešit?
Účinnou kompenzací a základním trikem fyzioterapeutů je tzv. elongace, tedy napřímení. Vytažení páteře proveďte co nejpoctivěji, vyzdvihněte celou svoji osobnost na úplně jinou výši a uvidíte, co to okamžitě udělá s vaší náladou a energií!
Temeno hlavy protáhněte nahoru, ramena naopak stáhněte dolů od uší, lopatky a klíční kosti doširoka od sebe a hned se budete moci volněji nadechnout.
S otevřeným hrudníkem proveďte několik vědomých pomalých dechů až dolů do břicha, dýchejte tzv. bráničním způsobem.
Správným nastavením těla tak přeladíte svoji mysl do klidu a harmonie a získáte větší nadhled a sebevědomí.
Dolní zkřížený syndrom
Povolené břicho a propadnutá bedra jsou typickými projevy dolního zkříženého syndromu.
Zkrácené jsou flexory (tj. ohybače) kyčelního kloubu a vzpřimovače bederní páteře.
Oslabené jsou naopak hýžďové svaly, které ochabnou a dovolí vám povolit bedra a vysunout břicho.
Oslabené je také břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém těla, který zahrnuje mnoho svalových skupin v hlubších svalových vrstvách.
Stabilita pánve a pánevního dna je otřesená v základech a nemůže dojít ke zdravému napřímení celého zbytku těla. V bedrech se objeví hyperlordóza (zakřivení vpřed), což ovlivňuje střed těla a způsob chůze. K tomuto syndromu tíhnou lidé s poruchou metabolismu a s nadváhou.
Jak dolní zkřížený syndrom vyřešit?
Jednoduchou pomocí je protáhnout páteř i dolů – to znamená stáhnout kostrč směrem k patám. Tím se mírně podsadí pánev a dostane se do středové pozice.
Protáhnou se bedra, čímž se uvolní tlak na nervy mezi bederními obratli.
Břicho není dobré zatahovat „na sílu“, mělo by být neustále volné, aby vytvořilo prostor pro brániční dech. Stažením kostrče dolů se však automaticky zploští a roztáhne do šířky.
Experimentujte s podsazením pánve a protažením beder tak, abyste si osvojili pozici pánve ve zdravém neutrálním postavení – ani moc vpředu, ani moc vzadu.
Snadné cviky s velkým účinkem
Kromě uvedeného správného postavení těla je vhodné zařadit během dne krátká kompenzační cvičení, která slouží jako řešení i prevence zkřížených syndromů. Obecně je dobré snažit se posílit oslabené svaly a protáhnout ty zkrácené. Zde uvádíme několik snadných cviků, které můžete kdykoliv použít:
Tipy pro horní zkřížený syndrom
Rozpažte a střídavě otáčejte dlaně vzhůru a dolů. Všímejte si, co tento pohyb vyvolává v ramenním kloubu. Správná pozice ramene je v situaci, kdy jsou dlaně otočeny vzhůru a lopatky i ramena jsou zasazeny vzad a dolů. Lopatky a ramena by se nikdy neměly nacházet v tzv. protrakci – tj. natočení ramen vpřed a dolů.
Rozpažte ruce a vytahujte se za konečky prstů co nejvíc do dálky. Přitom stáhněte ramena dolů a vytahujte se za temenem hlavy do výšky. Chcete-li účinně protáhnout krční svalstvo, vytahujte se střídavě za levým a pravým uchem do výšky, jako by vám vyrostlo dlouhé „elfí ucho“. Další nadstavbou je otočit v tomto cviku prsty vzhůru a dlaněmi odtlačovat pomyslnou zeď – dosáhnete tak silného protažení předloktí a dlaní.
Spojte dlaně za hlavou a s nádechem proveďte jemný hrudní záklon. Pozor, neohýbejte se v bedrech, ale pouze v hrudníku! Nezaklánějte se moc, spíše se snažte o vytažení páteře vzhůru. S výdechem uvolněte a několikrát zopakujte.
Tipy pro dolní zkřížený syndrom
Položte se na záda, pokrčte nohy a vytáhněte temeno hlavy do dálky. Opřete se hrudníkem do podložky a zkontrolujte, zda bedra nejsou zatlačená do země. To uděláte tak, že vložíte dlaň mezi bedra a podložku. Jemně zatlačte bedry do dlaně a vnímejte tento tlak. Všimněte si, že se kostrč stáhla směrem k patám. Několikrát tento pohyb zopakujte a osvojte si správné nastavení bederní páteře v bodě, kdy bedra mírně tlačí do dlaně.
Stejné cvičení si můžete ztížit tím, že nadzvednete pokrčené nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podložkou. Opět experimentujte s tlakem beder do dlaně a vnímejte aktivaci hlubokého břišního svalstva. Přitom dýchejte zvolna do středu těla a nechte břicho uvolněné do stran.
Chtěli byste si zacvičit a upřednostňujete raději vizuální ukázky? Pak můžete využít instruktážní videa v sekci Videoknihovna a zacvičit si podle nich :-)
Zkřížené syndromy postihují většinu lidí se sedavým zaměstnáním. Prevenci a brzké léčbě špatných pohybových návyků přesto není věnován dostatek pozornosti. Uvedenými snadnými technikami však dokážete velké věci! Možná, že vaše nevyřešitelné napětí v šíji a bolest vystřelující do nohy budou s jejich pomocí brzy pryč.
Comments