Pánevní dno označuje oblast mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi. Podpírá všechny břišní orgány a proto je důležité, aby bylo pevné a pružné zároveň, v souladu s principy jógy sthira (pevnost, stabilita) a sukha (pružnost, poddajnost).
Tělní roviny se vzájemně ovlivňují
Pánevní dno je jednou z několika vzájemně propojených tělních rovin: chodidlo – koleno – pánevní dno a kyčle – bránice – krk. Tyto roviny jsou na sebe navázány prostřednictvím fasciálních spojů a nerovnováha v jedné z nich se dříve či později projeví i v ostatních. To je příčinou nevysvětlitelného faktu, kdy vás bolí například kyčle nebo se vám špatně dýchá, a přitom problém tkví ve špatné nožní klenbě. Pánevní dno se pohybuje stejným směrem jako bránice - společně klesají a stoupají podle dechové vlny.
Funkce pánevního dna
nosná
oporná
pohybová (rotace v SI = bedrokyčelním skloubení)
energetický kanál (moola bandha = kořenový zámek)
ukotvení mnoha svalů včetně tří hlavních svěračů
Tři vrstvy svaloviny na sobě leží jako lívance
Nejhlubší
Tvoří 60 % objemu pánevního dna a zahrnuje svaly od spony stydké ke kostrči. Odstraní-li se operativně kostrč, tyto svaly se nemají kam upnout a zaručeně dochází k potížím (pokles dělohy, inkontinence...).
Cviky na nejhlubší vrstvu
Všechna cvičení (kromě kočky) se provádí vleže na zádech s pokrčenými koleny a srovnanou a protaženou páteří.
Kostrčí velmi jemně hýbat jakoby na ciferníku hodin od 6 ke 12 a naopak (hodiny jsou ve středu koule a my pocitově opisujeme kostrčí jednu „misku“ této koule – jakoby se kostrč předháněla se stydkou sponou vpřed/vzad)
Totéž – pohyb ve směru ciferníku 3-9
Rotace po ciferníku 3-6-9-12 a naopak (jako při rozlévání oleje po pánvi)
Kočka na dlaních – přitahovat kostrč ke sponě stydké
Tyto pohyby nejsou zvenku viditelné, odehrávají se pouze v nejhlubší svalové vrstvě pánevního dna (možný nácvik je provádět je nejprve bedry, pak kostrčí, pak vrchními svalovými vrstvami pánevního dna a tímto způsobem se dostat k nejhlubší vrstvě).
Střední
Tvoří 30 % objemu pánevního dna, nachází se mezi hrboly sedacích kostí. Aktivuje ji pohyb, jako když něco mačkáme, stahujeme.
Cviky na střední vrstvu
Vleže dát kolena do stran a tlačit chodidly proti sobě, jako bychom zkracovali „šňůrku“ nataženou mezi koleny a zároveň je pocitově vytahujeme vzhůru k podbřišku – dojde ke koncentrickému stahu svalů této vrstvy
Vadžrásana (sed na patách) / zkřížený sed – jemně se nadlehčovat od sedacích hrbolů vzhůru (aniž bychom zapojili hýžďové svaly či svaly nohou)
Kočka na předloktí – přitahovat kostrč ke sponě stydké
Povrchová
Tvoří 10 % objemu pánevního dna, tvoří ji příčně pruhovaná svalovina kolem 3 svěračů.
Cviky na nejpovrchovější vrstvu
Střídavě stahovat všechny svěrače, poté dohromady
Jakmile budete ovládat individuální zapojení jednotlivých vrstev, lze je spojit do jedné praxe, vždy začínat od nejhlubší vrstvy a věnovat jí nejvíce pozornosti, naposledy procvičit nejpovrchnější vrstvu.
Pokles pánevního dna
Příčiny: vyšší věk, porod, menopauza, zvedání těžkých břemen, sedavé zaměstnání
Důsledky (ženy): inkontinence, bolesti kříže, beder, poruchy menstruačního cyklu, prolaps dělohy, kíla tlustého střeva
Důsledky (muži): zácpa, bolest beder, inkontinence (až po operaci prostaty)
Lze mu zabránit včasným, jemným a pravidelným cvičením pánevního dna!
Zajímavosti a tipy
Přerušované močení je nezdravé (posiluje jen nejpovrchnější svalovou vrstvu svěračů a znemožňuje zapojení hlubší vrstvy) – svěrače je vhodné cvičit až potom, co budeme mít pod kontrolou hlubší vrstvy
Na toaletu by se nemělo chodit pravidelně, ale pouze v případě potřeby (jinak pánevnímu dnu moc ulevujeme)
pánevní dno je výdechový sval – doporučuje se stah (aktivita) při výdechu
trénink svaloviny by měl probíhat v poměru 5:3:1 = (60 % : 30 % : 10 %) = vrstva nejhlubší : střední : povrchová (tj. nejvíce a nejčastěji zapojovat tu nejhlubší)
ideálně cvičit 3-5x denně po dobu 3-5 minut
cvičit na 10 % intenzity, nepřehánět to! Relaxace má být 2x delší než cvičení.
necvičit vůbec v 1. a 3. trimestru těhotenství a během menstruace (o to intenzivněji posilovat před otěhotněním!!)
v práci ideální cvičit při sedu na overballu či míči
při jakékoliv fyzicky náročné aktivitě (typicky zvedání těžkých břemen) okamžitě s výdechem zapojit pánevní dno!!! (pro citlivé jedince i při kýchání, kašlání)