Adhó mukhá švanásana

Pozice „psa hlavou dolů“ je snad nejznámější jógovou ásanou. Přesto se v ní ale většina nejen začínajících cvičenců dopouští mnohých chyb, které nás o přínosy této pozice ochuzují.

Čemu se VYHNOUT?

  • Pokroucené dlaně bez opory
  • Pokrčené či příliš propnuté lokty
  • Ramena stažená k uším – zatuhlá šíje a trapéz
  • Ohnutá krční páteř
  • Špatné vzdálenosti mezi chodidly a dlaněmi
  • Povolené břicho + špatně nastavená pánev
  • Neaktivní stehna a chodidla

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Vždy začínejte s úpravami od opěrných bodů – čili zde DLANĚ a CHODIDLA! – nastavte si dlaně na šířku ramen, chodidla na šířku boků
  • Velmi důležitý je rozestup mezi dlaněmi a chodidly – záleží na Vaší výšce, ale měl by být zhruba PRAVÝ ÚHEL mezi břichem a stehny
  • Zapojte HASTA BANDHU („zámek“ dlaně) – tj. co nejvíce rozplácněte dlaně do podložky – tlačte hlavně kloubky pod prsty, středem dlaní pocitově nasávejte energii vzhůru a vytahujte se od nich
  • Rozšiřte LOPATKY a KLÍČNÍ KOSTI do široka od sebe, stáhněte RAMENA od uší, uvolněte šíji a trapéz
  • Hlava je v přirozeném protažení krční páteře
  • Vytahujte se VZHŮRU za sedacími kostmi, čím výš tím líp – krásně tím protáhnete svaly podél páteře
  • DECH: do spodních žeber, rozšiřujte je do stran – to postačí k aktivaci břišní stěny
  • Zpočátku nechte kolena pokrčené, s přibývající praxí je můžete propínat a chodidla pevně zakotvit do podložky pomocí PÁDA BANDHY (chodidlového „zámku“) – paty tlačte vzad a dolů

V pozici setrvejte 5 dechových cyklů (= 5 nádechů a výdechů) a uvědomujte si, jak dech rozšiřuje spodní žebra od sebe a pomáhá Vám se v pozici uvolnit. Pokročilejší cvičenci mohou dýchat technikou udžájí.

Jak se Vám v ní líbí? Cítíte tu stabilitu a lehkost zároveň?