🤓 TROJÚHELNÍK (UTTHITA TRIKONÁSANA) 🤓
 
Protahuje svaly zad a nohou, zvyšuje flexibilitu páteře, trénuje rovnováhu a koncentraci, jako jedna z mála pozic zapojuje i sval hruštičku 🍐 ... co víc si přát? Pro své komplexní účinky je trojúhelník jednou z mých oblíbených jógových pozic. Máte ho také rádi?
 
💪 JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ? 💪
 
• Střední s. hýžďový
• Napínač stehenní povázky
• S. hruškovitý
• Dlouhý s. stehenní
• S. pološlašitý
• Štíhlý s. stehenní
 
😍 JAK NA TO SPRÁVNĚ? 😍
 
- CHODIDLA jsou pevně zakotvená v zemi (páda bandha) asi na délku jedné nohy od sebe
- CHODIDLA jsou v úhlu 90°, zadní je mírně vtočené k přednímu, zapírá se do země i MALÍKOVOU HRANOU
- ČÉŠKA přední nohy směřuje přímo vpřed
- Nohy jsou natažené a silné, BEZ prolomení (HYPEREXTENZE) KOLEN!
- PÁTEŘ je maximálně vytažená vpřed do roviny!
- SPODNÍ RUKA je volně svěšená tam, kam dosáhne (není na ní váha), HORNÍ RUKA směřuje přímo vzhůru
- Aktivní KONEČKY PRSTŮ
- OBA BOKY jsou stejně dlouhé! SPODNÍ BOK je rovný!
- KYČLE jsou otevřené! (snažíme se VRCHNÍ KYČEL tahat jakoby k opačné patě)
- TRUP je zarovnaný přímo nad nohou (ZÁDA jakoby přitlačená na pomyslnou zeď za vámi)
- SPODNÍ ŽEBRA jsou zavřená (stočená jemně dovnitř a dolů)
- HRUDNÍK se rozpíná od HRUDNÍ KOSTI až po KONEČKY PRSTŮ
- POHLED směřuje vzhůru nebo dolů (pro lepší stabilitu a úlevu krční páteři), RAMENA dolů od uší!
 
🙁 ČEMU SE VYHNOUT? 🙁
 
- Vybočená a neaktivní CHODIDLA
- Propnuté či pokrčené PŘEDNÍ KOLENO
- ZAVŘENÁ PÁNEV (pánevní trny směřují do boku či dolů)
- Neaktivní ZÁDOVÉ A BŘIŠNÍ SVALY – tím pádem je povolená a zakulacená PÁTEŘ a TRUP se vychyluje z osy nohy
- ZAVŘENÝ HRUDNÍK, HRUDNÍ KOST směřuje šikmo dolů
- Protažené RUCE nejsou rovnoběžně, neaktivní PŘEDLOKTÍ a PRSTY
- TEMENO HLAVY směřuje chaoticky – ani dolů ani nahoru 😜
 
😎 TIPY 😎
 
- DLAŇ spodní ruky nemusí dosáhnout nízko, klidně ji nechte na stehně (důležitý je trup přímo nad přední nohou a rovné boky).
- Bolí-li vás KRČNÍ PÁTEŘ při pohledu vzhůru, směřujte ho do země.
- Cítíte-li NEPŘÍJEMNÉ PNUTÍ V KOLENOU, zmenšete rozsah pozice nebo zkuste správně zarovnat nohy.
- NOHY se v různých koncepcích jógy dávají různě daleko od sebe – ŠIRŠÍ ROZESTUP více natahuje svaly přední nohy a ulevuje svalům na vnější kyčli zadní nohy.
 
 
 

💃 NATARAJÁSANA = POZICE KRÁLE TANEČNÍKŮ 🕺
 
Tato obtížná balanční pozice je vhodná pro pokročilejší jogíny s dostatečnou flexibilitou páteře a sílou vnitřních zádových svalů. Dá se v ní snadno sklouznout ke špatnému nastavení těla, které může vést k zablkování svalu či dokonce úrazu – VÍCE V TIPECH ⬇️
Jak se tedy stát králem tanečníků?
 
💪 JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ? 💪
 
• Přední s. pilovitý
• Přímý s. břišní
• Quadricepsy
• Hamstringy
• S. lýtkový
• Šikmé s. břišní
• Velký s. bederní
• Velký s. prsní
 
😎 JAK NA TO SPRÁVNĚ? 😎
 
• PÁDA BANDHA stojného chodidla – stabilní chodidlo a kotník
• Stojná noha silná, aktivní, ale koleno není zamčené
• Pánev v neutrálním nastavení a mírném náklonu vpřed – pánevní trny koukají dolů
• Čéška kolene zadní nohy směřuje přímo dolů, stehno vytahujeme směrem nahoru
• Zvednutá noha je ve VNITŘNÍ rotaci
• Co nejvyšší EXTENZE (protažení) PÁTEŘE
• Hrudník rozpínáme, spodní okraje lopatek, HRUDNÍ KOST a pohled směřují vpřed a nahoru
 
🙁 ČEMU SE VYHNOUT? 🙁
 
• Jakákoliv NESTABILITA ve stojné noze
• OTEVŘENÍ PÁNVE (spojeno se špatným nastavením zadní nohy)
• Povolené BŘIŠNÍ SVALSTVO, BRÁNICE
• Příliš zatnuté POVRCHOVÉ ZÁDOVÉ SVALY
• Povolená ZVEDNUTÁ NOHA, vybočené KOLENO
• PŘEDKLON v páteři, pohled směřující dolů (NEDOSTATEČNÉ VYTAŽENÍ)
 
🤩 TIPY 🤩
 
• Nechoďte do PŘÍLIŠNÉHO NEPŘIROZENÉHO ZÁKLONU!! I drobná chyba v hlubokém záklonu může vést k úrazu či blokaci ve zranitelných místech (typicky kolena a bedra). Ze stejného důvodu se nedoporučuje spojovat s nohou OBĚ RUCE (lidé s extrémní flexibilitou páteře si to s opatrností dovolit mohou, ale pouze za účelem jedné rychlé líbivé fotky – ZDRAVÉ to není pro nikoho!!).
• Zkuste zapojit hluboké zádové svaly a uvolnit široký sval zádový (aby svou aktivitou nezasahoval do volného dechu a umožnil bránici uvolnit se)
• Bránice a břišní svalstvo se spolupodílí na udržení stability. Čím déle v pozici budeme, tím spíše se vyčerpají a tuto funkci budou ztrácet – pozice se stává nestabiliní a tudíž nebezpečnou!

🌳 Vrkšásana (= Strom) 🌲

Jako každý správný jogín jistě chcete zažít jistotu a stabilitu statného stromu, který ani vichřice nevyvrátí! Vyzkoušejte si tuto sílu v rovnovážné pozici vrkšásana (strom). Pozice trénuje centrum rovnováhy ve vnitřním uchu, posiluje svaly stojné nohy a protahuje ohybače kyčle ohnuté nohy. Zvedání kolene nahoru a do strany je velmi komplexní a prospěšný pohyb.

😟 Čemu se VYHNOUT? 😟

  • Nestabilní chodidlo stojné nohy
  • Koleno stojné nohy vybočené
  • Kyčel stojné nohy posunutá vbok (obvykle kvůli tlaku opačného chodidla)
  • Zborcený nebo naopak příliš předsunutý hrudník
  • Ramena vytažená nahoru
  • Koleno pokrčené nohy vytočené vpřed (zavřená kyčel)

😎 Jak to dělat SPRÁVNĚ? 😎

  • Stabilní chodidlo stojné nohy
  • Koleno stojé nohy směřuje čéškou vpřed
  • Kyčel stojné nohy aktivně působí proti tlaku chodidla a vyrovnává těžiště na střed
  • Kostrč směřuje k patám
  • Hrudník otevřený, ale spodní žebra zavřená :-)
  • Ramena stažená dolů od uší, lopatky od sebe
  • Vytažené temeno hlavy, pohled vpřed :-)

🤩 TIPY 🤩

  • Pokud se vám nedaří zvednout chodidlo na stehno nohy, stačí jej umístit na lýtko (nikdy na přímo na klouby!)
  • Varianty rukou: modlitba / čin mudra ve svícnu / dlaně spojené nad hlavou
  • Ztrácíte-li stabilitu, je možné cvičit zády ke stěně
  • Je-li pozice naopak moc lehká, můžete ji zkusit se zavřenýma očima :-)

Jak na pozici VÍRABHADRÁSANA II?

Stojí nohama pevně na zemi, široce rozkročen v kolenou, směle hledí vpřed :-) Je to skutečný bojovník! I přes označení „II“ neznamená, že je na druhé koleji, naopak je čestným parťákem svého kolegy, bojovníka I. Tyto dvě pozice se skvěle doplňují, zejména kvůli rozdílnému otevření pánve a nastavení hrudníku a ramen.

Čemu se VYHNOUT?

  • Nestabilní chodidla, která nejsou v jedné linii
  • Přední koleno vybočuje do boku
  • Zavřená pánev
  • Hrudník vytažený vpřed
  • Hlava svěšená dolů nebo otočená ve směru pánve
  • Neaktivní paže

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Tlak do chodidel, ta jsou v jedné linii
  • Zadní chodidlo v pravém úhlu s předním nebo špičkou jemně natočené vpřed, opora i ve vnitřní klenbě
  • Přední koleno nad kotníkem
  • Pánev otevřená
  • Hrudník ve středu, temeno hlavy směřuje kolmo vzhůru
  • Aktivní paže protažené až po konečky prstů, rovnoběžně se zemí
  • Pohled směřuje vpřed za přední rukou



 

 

Jak na pozici ... KUMBHAKASANA (=PHALAKASANA)

Pozice prkna je výchozí pozicí pro vstup do čaturanga danadásany a tudíž se jí minimálně při pozdravech slunci nevyhneme. To je jedině dobře, protože tato jednoduchá pozice výborně posiluje svaly paží, středu těla a zlepšuje naši koncentraci!

Co se aktivuje?

  • Triceps
  • Přední sval pilovitý
  • Natahovače páteře
  • Přímý sval břišní
  • Velký sval hýžďový
  • Hamstringy
  • Sval lýtkový

Čemu se VYHNOUT?

  • Nevystrkujte zadek nahoru
  • Nezamykejte lokty
  • Nesklápějte ani nezvedejte hlavu
  • Nepovolujte nohy
  • Nepropadejte se v bedrech

Jak to dělat SPRÁVNĚ?

  • Celé tělo by mělo být v jedné rovině
  • Aktivníá opora v dlaních, aktivní paže
  • Hlava v prodloužení páteře, prsní kost jemně směřuje vpřed
  • Paty tlačí vzad (do pomyslné stěny)
  • Jemná vnitřní rotace stehen

TIPY:

  • Pokud máte vážné potíže se ZÁPĚSTÍMI, pozici necvičte nebo využijte pomůcku (klínek, hrazdička).
  • Pokud máte potíže s BEDRY, mějte kolena na zemi.
  • Zdá-li se vám pozice obtížná a nemůžete v ní volně dýchat (měli byste pohodlně vydržet pět dechových cyklů), cvičte prozatím verzi s koleny na zemi.
  • Těžší variantou je prkno na předloktích :-)

 

Úrdhva mukha švanásana (= Pes hlavou vzhůru)

Přejete si zakusit pocit volného nádechu v relativně snadné ásaně? Chcete posílit svaly ramen, paží i nohou a zároveň protáhnout celou páteř? Chcete o kousek zvýšit vaše sebevědomí?

Pokud ano, zacvičte si úrdhva mukha švanásanu!

Čemu se VYHNOUT?

  • Neaktivní NOHY (stehna, chodidla), kolena na zemi
  • Ostré zakřivení v BEDERNÍ PÁTEŘI
  • HRUDNÍK zavřený, klesající dolů
  • Zamčené nebo povolené LOKTY
  • Propadení hlavy do RAMEN, HLAVA je skleslá dolů
  • Neaktivní DLANĚ (hasta bandha) – není od čeho se odtlačit L

Jak to dělat SPRÁVNĚ?

  • ! Propněte CELÉ NOHY – od kyčlí až po špičky prstů!
  • Opírejte se jen o NÁRTY – kolena jsou zvednutá aktivací stehen
  • PÁNEV vytahujte vpřed, KOSTRČ naopak tahejte dolů a vzad (mezi paty) – krásně se natáhne BEDERNÍ PÁTEŘ
  • Povolte HÝŽĎOVÉ SVALY (jejich zatnutí stlačuje SI skloubení)
  • Tlačte CELÉ DLANĚ do země (hasta bandha), odtlačujte se od nich nahoru
  • DLANĚ jsou přímo pod rameny
  • ! Tahejte HRUDNÍK nahoru a vpřed (jakoby záklon v oblasti srdce J) – krásně se natáhne HRUDNÍ PÁTEŘ !
  • LOPATKY stahujte dolů
  • LOKTY aktivní, nezamčené
  • HLAVU vytahujte vzhůru, pokročilejší mohou přejít do jemného záklonu v krční páteři
  • ! Nepropadejte se v RAMENOU !
  • Usměvavý pohled směrem vpřed J - k další ásaně

Jak na pozici VÍRABHADRÁSANA 1?

Pozice BOJOVNÍKA 1 kombinuje stabilní základnu v nohách (jógový princip STHIRA = pevnost) a uvolněnost v horní části těla (SUKHA = pružnost). Využití těchto principů spolu se zapojením značného množství svalů celého těla z ní dělá jednu z nejprospěšnějších jógových pozic.

Čemu se VYHNOUT?

  • Neaktivní zadní noha – povolené koleno, chybí opora v chodidle
  • Přední koleno vybočuje z osy (do boků) nebo předchází kotník !!
  • Pánev není v neutrální pozici (je vyrotovaná) !!
  • Spodní žebra jsou vysunutá vpřed
  • Ramena a hrudník jsou zavřené, přestože paže se snaží zvedat
  • Pohled směřuje dolů, krk je zapadený v ramenou
  • Neaktivní paže, lokty prověšené

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Zadní noha je propnutá v koleni, chodidlo je pevně zapřené do země (páda bandha) v úhlu 45°
  • Přední koleno je přímo nad kotníkem !!
  • Pánev je v neutrálním nastavení (zadní stehno rotujte dovnitř) !!
  • Spodní žebra jsou lehce vtáhnutá dovnitř, lopatky jsou stažené dolů
  • Dlaně, paže i ramena jsou lehce vytočené ven !!
  • Zvednuté paže jsou propnuté v loktech, dlaně můžeme spojit (pokud lokty stále udržíme propnuté)
  • Pohled směřuje vpřed či lehce vzhůru

TIP 1: Bolí-li vás ZADNÍ KOLENO, přejděte na špičku a nohy mějte rovnoběžně (pozice vysokého výpadu – ašta čandrásana). Bolest může být způsobena rotací v koleni.

TIP 2: Bolí-li vás BEDRA, zmírněte ohnutí předního kolene, aby se bedra více protáhla.