Jak na pozici VÍRABHADRÁSANA II?

Stojí nohama pevně na zemi, široce rozkročen v kolenou, směle hledí vpřed :-) Je to skutečný bojovník! I přes označení „II“ neznamená, že je na druhé koleji, naopak je čestným parťákem svého kolegy, bojovníka I. Tyto dvě pozice se skvěle doplňují, zejména kvůli rozdílnému otevření pánve a nastavení hrudníku a ramen.

Čemu se VYHNOUT?

  • Nestabilní chodidla, která nejsou v jedné linii
  • Přední koleno vybočuje do boku
  • Zavřená pánev
  • Hrudník vytažený vpřed
  • Hlava svěšená dolů nebo otočená ve směru pánve
  • Neaktivní paže

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Tlak do chodidel, ta jsou v jedné linii
  • Zadní chodidlo v pravém úhlu s předním nebo špičkou jemně natočené vpřed, opora i ve vnitřní klenbě
  • Přední koleno nad kotníkem
  • Pánev otevřená
  • Hrudník ve středu, temeno hlavy směřuje kolmo vzhůru
  • Aktivní paže protažené až po konečky prstů, rovnoběžně se zemí
  • Pohled směřuje vpřed za přední rukou



 

 

Jak na pozici ... KUMBHAKASANA (=PHALAKASANA)

Pozice prkna je výchozí pozicí pro vstup do čaturanga danadásany a tudíž se jí minimálně při pozdravech slunci nevyhneme. To je jedině dobře, protože tato jednoduchá pozice výborně posiluje svaly paží, středu těla a zlepšuje naši koncentraci!

Co se aktivuje?

  • Triceps
  • Přední sval pilovitý
  • Natahovače páteře
  • Přímý sval břišní
  • Velký sval hýžďový
  • Hamstringy
  • Sval lýtkový

Čemu se VYHNOUT?

  • Nevystrkujte zadek nahoru
  • Nezamykejte lokty
  • Nesklápějte ani nezvedejte hlavu
  • Nepovolujte nohy
  • Nepropadejte se v bedrech

Jak to dělat SPRÁVNĚ?

  • Celé tělo by mělo být v jedné rovině
  • Aktivníá opora v dlaních, aktivní paže
  • Hlava v prodloužení páteře, prsní kost jemně směřuje vpřed
  • Paty tlačí vzad (do pomyslné stěny)
  • Jemná vnitřní rotace stehen

TIPY:

  • Pokud máte vážné potíže se ZÁPĚSTÍMI, pozici necvičte nebo využijte pomůcku (klínek, hrazdička).
  • Pokud máte potíže s BEDRY, mějte kolena na zemi.
  • Zdá-li se vám pozice obtížná a nemůžete v ní volně dýchat (měli byste pohodlně vydržet pět dechových cyklů), cvičte prozatím verzi s koleny na zemi.
  • Těžší variantou je prkno na předloktích :-)

 

Úrdhva mukha švanásana (= Pes hlavou vzhůru)

Přejete si zakusit pocit volného nádechu v relativně snadné ásaně? Chcete posílit svaly ramen, paží i nohou a zároveň protáhnout celou páteř? Chcete o kousek zvýšit vaše sebevědomí?

Pokud ano, zacvičte si úrdhva mukha švanásanu!

Čemu se VYHNOUT?

  • Neaktivní NOHY (stehna, chodidla), kolena na zemi
  • Ostré zakřivení v BEDERNÍ PÁTEŘI
  • HRUDNÍK zavřený, klesající dolů
  • Zamčené nebo povolené LOKTY
  • Propadení hlavy do RAMEN, HLAVA je skleslá dolů
  • Neaktivní DLANĚ (hasta bandha) – není od čeho se odtlačit L

Jak to dělat SPRÁVNĚ?

  • ! Propněte CELÉ NOHY – od kyčlí až po špičky prstů!
  • Opírejte se jen o NÁRTY – kolena jsou zvednutá aktivací stehen
  • PÁNEV vytahujte vpřed, KOSTRČ naopak tahejte dolů a vzad (mezi paty) – krásně se natáhne BEDERNÍ PÁTEŘ
  • Povolte HÝŽĎOVÉ SVALY (jejich zatnutí stlačuje SI skloubení)
  • Tlačte CELÉ DLANĚ do země (hasta bandha), odtlačujte se od nich nahoru
  • DLANĚ jsou přímo pod rameny
  • ! Tahejte HRUDNÍK nahoru a vpřed (jakoby záklon v oblasti srdce J) – krásně se natáhne HRUDNÍ PÁTEŘ !
  • LOPATKY stahujte dolů
  • LOKTY aktivní, nezamčené
  • HLAVU vytahujte vzhůru, pokročilejší mohou přejít do jemného záklonu v krční páteři
  • ! Nepropadejte se v RAMENOU !
  • Usměvavý pohled směrem vpřed J - k další ásaně

Jak na pozici VÍRABHADRÁSANA 1?

Pozice BOJOVNÍKA 1 kombinuje stabilní základnu v nohách (jógový princip STHIRA = pevnost) a uvolněnost v horní části těla (SUKHA = pružnost). Využití těchto principů spolu se zapojením značného množství svalů celého těla z ní dělá jednu z nejprospěšnějších jógových pozic.

Čemu se VYHNOUT?

  • Neaktivní zadní noha – povolené koleno, chybí opora v chodidle
  • Přední koleno vybočuje z osy (do boků) nebo předchází kotník !!
  • Pánev není v neutrální pozici (je vyrotovaná) !!
  • Spodní žebra jsou vysunutá vpřed
  • Ramena a hrudník jsou zavřené, přestože paže se snaží zvedat
  • Pohled směřuje dolů, krk je zapadený v ramenou
  • Neaktivní paže, lokty prověšené

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Zadní noha je propnutá v koleni, chodidlo je pevně zapřené do země (páda bandha) v úhlu 45°
  • Přední koleno je přímo nad kotníkem !!
  • Pánev je v neutrálním nastavení (zadní stehno rotujte dovnitř) !!
  • Spodní žebra jsou lehce vtáhnutá dovnitř, lopatky jsou stažené dolů
  • Dlaně, paže i ramena jsou lehce vytočené ven !!
  • Zvednuté paže jsou propnuté v loktech, dlaně můžeme spojit (pokud lokty stále udržíme propnuté)
  • Pohled směřuje vpřed či lehce vzhůru

TIP 1: Bolí-li vás ZADNÍ KOLENO, přejděte na špičku a nohy mějte rovnoběžně (pozice vysokého výpadu – ašta čandrásana). Bolest může být způsobena rotací v koleni.

TIP 2: Bolí-li vás BEDRA, zmírněte ohnutí předního kolene, aby se bedra více protáhla.

Adhó mukhá švanásana

Pozice „psa hlavou dolů“ je snad nejznámější jógovou ásanou. Přesto se v ní ale většina nejen začínajících cvičenců dopouští mnohých chyb, které nás o přínosy této pozice ochuzují.

Čemu se VYHNOUT?

  • Pokroucené dlaně bez opory
  • Pokrčené či příliš propnuté lokty
  • Ramena stažená k uším – zatuhlá šíje a trapéz
  • Ohnutá krční páteř
  • Špatné vzdálenosti mezi chodidly a dlaněmi
  • Povolené břicho + špatně nastavená pánev
  • Neaktivní stehna a chodidla

Jak na to SPRÁVNĚ?

  • Vždy začínejte s úpravami od opěrných bodů – čili zde DLANĚ a CHODIDLA! – nastavte si dlaně na šířku ramen, chodidla na šířku boků
  • Velmi důležitý je rozestup mezi dlaněmi a chodidly – záleží na Vaší výšce, ale měl by být zhruba PRAVÝ ÚHEL mezi břichem a stehny
  • Zapojte HASTA BANDHU („zámek“ dlaně) – tj. co nejvíce rozplácněte dlaně do podložky – tlačte hlavně kloubky pod prsty, středem dlaní pocitově nasávejte energii vzhůru a vytahujte se od nich
  • Rozšiřte LOPATKY a KLÍČNÍ KOSTI do široka od sebe, stáhněte RAMENA od uší, uvolněte šíji a trapéz
  • Hlava je v přirozeném protažení krční páteře
  • Vytahujte se VZHŮRU za sedacími kostmi, čím výš tím líp – krásně tím protáhnete svaly podél páteře
  • DECH: do spodních žeber, rozšiřujte je do stran – to postačí k aktivaci břišní stěny
  • Zpočátku nechte kolena pokrčené, s přibývající praxí je můžete propínat a chodidla pevně zakotvit do podložky pomocí PÁDA BANDHY (chodidlového „zámku“) – paty tlačte vzad a dolů

V pozici setrvejte 5 dechových cyklů (= 5 nádechů a výdechů) a uvědomujte si, jak dech rozšiřuje spodní žebra od sebe a pomáhá Vám se v pozici uvolnit. Pokročilejší cvičenci mohou dýchat technikou udžájí.

Jak se Vám v ní líbí? Cítíte tu stabilitu a lehkost zároveň?

 

Jak na pozici ... tadásana?

Nic stabilního nemůže být postaveno na vratkých základech a proto i tadásana (pozice hory) je jógovou ásanou, které bychom měli věnovat patřičnou pozornost.

Správný stoj zdaleka není samozřejmý!

Nejčastější chyby, kterých se dopouštíme, jsou:

  • Nestabilita chodidla – problémy s nožní klenbou, patním ostruhám, vbočenému palci apod.
  • Vyhrbení horní části zad – horní zkřížený syndrom (zkrácení trapézu, ztuhnutí krčních svalů)
  • Vyklenutí bříška vpřed – dolní zkřížený syndrom (oslabené břišní svaly, zkrácení svalů kolem kyčlí a beder)

A toto přece nechceme!

Takže, jak na správný stoj?

  • Opora chodidel
  • zapřete se do pomyslného trojúhelníku v každém chodidle (pata – kloubek pod malíčkem – kloubek pod palcem)
  • linky spojující tyto body představují 3 nožní klenby (střední podélná, boční podélná, příčná)
  • vytahujte se vzhůru za temenem hlavy až k obloze (nebo alespoň stropu) – prociťujte vytažení od chodidel, přes kolena, pánev, hrudní kost a stále výš
  • zkuste vytáhnout stpodek hrudní kosti nahoru a vpřed
  • nezaklánějte hlavu!! Jen se vytahujte vzhůru
  • nechte ramena a klíční kosti volně klesat od uší dolů a do stran, tím rozšíříte prostor mezi lopatkami
  • stůjte vzpřímeně, ale uvolněně
  • DECH: dýchejte do spodních zadních žeber a pokoušejte se je s nádechem stále rozšiřovat od sebe (oříšek pro pokročilé: nechte spodní žebra odtažená od sebe i při výdechu!)

Zkoušejte stát tímto novým způsobem např. při čekání ve frontě, určitě pak bude postupova rychleji ;-)